Stark gegen Cybermobbing:
Techniken zur Emotionsregulation

Wann sie hilft: Wenn du dich überfordert fühlst, im Gedankenkarussell steckst oder nicht weißt, wie du reagieren sollst.

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So geht's:

1. Schau dich um → Zähle 5 Dinge, die du sehen kannst (Poster, Stuhl, Fenster,
                                    Schuhe, Handy).

2. Fühl dich rein → Nenne 4 Dinge, die du spürst (Pulli, Boden, Tischplatte,
                                   Handy in der Hand).

3. Hör genau hin → Finde 3 Geräusche um dich herum (Vogelgezwitscher,
                                   Stimmen, Musik).

4. Riech bewusst → Nenne 2 Gerüche (Parfüm, Essen, frische Luft).

5. Schmeck den Moment → Achte auf 1 Geschmack (Kaugummi, Wasser,
                                                   Essen).

Warum das wirkt: Dein Gehirn kann nicht gleichzeitig deine Sinne wahrnehmen und negative Gedanken wälzen. Der 5-Sinne-Check bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.

Wann sie hilft: Wenn dein Herz rast, du wütend bist, Angst hast oder dich fiese Nachrichten aufregen.

So geht's:

• Atme tief durch die Nase ein → zähle bis 4.

• Halte den Atem kurz an → zähle bis 2.

• Atme langsam durch den Mund aus mit zusammengepressten Lippen → zähle bis 6.

• Wiederhole das mindestens fünfmal.
  Tipp: Stell dir vor, du pustest ganz langsam eine Kerze aus – das hilft, ruhig zu bleiben.

Warum das wirkt: Langsames Atmen aktiviert dein körpereigenes Entspannungssystem (Parasympathikus). Dein Herzschlag beruhigt sich, Stresshormone sinken und dein Kopf wird klarer.

Wann sie hilft: Wenn dein Kopf voll ist, du dich überfordert fühlst oder Gedanken immer wieder kreisen. Besonders hilfreich, wenn dich Nachrichten, Kommentare oder Posts nicht loslassen.
So geht’s:

1. Alles rauslassen → Schreib alle Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen – wirklich alle. (z. B. „Was, wenn alle über mich reden?“, „Ich hab morgen Mathe“, „Der Kommentar war so unfair“, „Ich weiß nicht, was ich schreiben soll.“)

2. Keine Bewertung → Es geht nicht darum, ob Gedanken richtig oder falsch sind. Einfach aufschreiben, was da ist.

3. Parkplatz schaffen → Leg das Blatt, auf dem du geschrieben hast, bewusst beiseite → Zum Beispiel in einen Umschlag, Ordner oder eine Box.

4. Entlastung spüren → Sag dir innerlich: „Meine Gedanken sind sicher geparkt. Ich kümmere mich später darum.“

Warum das wirkt: Durch das Aufschreiben werden Gedanken aus dem Kopf geholt → weniger Grübelstress. Dein Gehirn weiß: „Alles ist gespeichert“ → du kannst dich kurzzeitig entspannen. Später kannst du die Gedanken in Ruhe anschauen – z. B. gemeinsam mit einer vertrauten Person oder Therapeut:in.

1. Achtsamkeits-Atem 🌿

• Setz dich bequem hin

• Leg eine Hand auf deinen Bauch

• Atme tief ein, spür, wie sich dein Bauch hebt

• Atme langsam aus

• Lass Gedanken einfach vorbeiziehen, wie Wolken am Himmel

2. Die Schokoladenübung 🍫

• Nimm eine Rosine, ein Stück Schokolade oder Bonbon.

• Schau es an, als würdest du es zum ersten Mal sehen.

• Riech daran, fühl die Oberfläche, schmeck bewusst.

• Bleib ganz bei diesem Moment.

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💡 Ziel: Trainiere, mit allen Sinnen präsent zu sein.