Stark gegen Cybermobbing:
Techniken zur Emotionsregulation

Wann sie hilft: Wenn du dich überfordert fühlst, im Gedankenkarussell steckst oder nicht weißt, wie du reagieren sollst.

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So geht's:

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1. Schau dich um

→ Zähle 5 Dinge, die du sehen kannst (Poster, Stuhl, Fenster, Schuhe, Handy).

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2. Fühl dich rein

→ Nenne 4 Dinge, die du spürst (Pulli, Boden, Tischplatte, Handy in der Hand).

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3. Hör genau hin

→ Finde 3 Geräusche um dich herum (Vogelgezwitscher, Stimmen, Musik).

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4. Riech bewusst

→ Nenne 2 Gerüche (Parfüm, Essen, frische Luft).

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5. Schmeck den Moment

→ Achte auf 1 Geschmack (Kaugummi, Essen, Trinken).

 

Warum das wirkt: Dein Gehirn kann nicht gleichzeitig deine Sinne wahrnehmen und negative Gedanken wälzen. Der 5-Sinne-Check bringt dich zurück ins Hier und Jetzt.

Wann sie hilft: Wenn dein Herz rast, du wütend bist, Angst hast oder dich fiese Nachrichten aufregen.

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So geht's:

• Atme tief durch die Nase ein → zähle bis 4.

• Halte den Atem kurz an → zähle bis 2.

• Atme langsam durch den Mund aus mit zusammengepressten Lippen → zähle bis 6.

• Wiederhole das mindestens fünfmal.

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• Tipp: Stell dir vor, du pustest ganz langsam eine Kerze aus – das hilft, ruhig zu bleiben.

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Warum das wirkt: Langsames Atmen aktiviert dein körpereigenes Entspannungssystem (Parasympathikus). Dein Herzschlag beruhigt sich, Stresshormone sinken und dein Kopf wird klarer.

Wann sie hilft: Wenn dein Kopf voll ist, du dich überfordert fühlst oder Gedanken immer wieder kreisen. Besonders hilfreich, wenn dich Nachrichten, Kommentare oder Posts nicht loslassen.

So geht’s:

1. Alles rauslassen → Schreib alle Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen – wirklich alle. (z. B. „Was, wenn alle über mich reden?“, „Ich hab morgen Mathe“, „Der Kommentar war so unfair“, „Ich weiß nicht, was ich schreiben soll.“)

2. Keine Bewertung → Es geht nicht darum, ob Gedanken richtig oder falsch sind. Einfach aufschreiben, was da ist.

3. Parkplatz schaffen → Leg das Blatt, auf dem du geschrieben hast, bewusst beiseite → Zum Beispiel in einen Umschlag, Ordner oder eine Box.

4. Entlastung spüren → Sag dir innerlich: „Meine Gedanken sind sicher geparkt. Ich kümmere mich später darum.“

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Warum das wirkt: Durch das Aufschreiben werden Gedanken aus dem Kopf geholt → weniger Grübelstress. Dein Gehirn weiß: „Alles ist gespeichert“ → du kannst dich kurzzeitig entspannen. Später kannst du die Gedanken in Ruhe anschauen – z. B. gemeinsam mit einer vertrauten Person oder Therapeut:in.

1. Achtsamkeits-Atem 🌿

• Setz dich bequem hin

• Leg eine Hand auf deinen Bauch

• Atme tief ein, spür, wie sich dein Bauch hebt

• Atme langsam aus

• Lass Gedanken einfach vorbeiziehen, wie Wolken am Himmel

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2. Die Schokoladenübung 🍫

• Nimm ein kleines Stück Schokolade (oder Rosine/Bonbon). Handy kurz weg, einmal bequem hinsetzen.

• Guck’s an wie ein:e Detektiv:in: Farbe, Form, kleine Risse/Glanz.

• Fühl mit den Fingern: glatt, rau, warm/kalt?

• Riech dran: Was nimmst du wahr – eher süß, bitter, nach Kakao?

• Leg’s auf die Zunge. Noch nicht kauen. Beobachte: schmilzt es, kribbelt’s, wie verändert sich der Geschmack?

• Jetzt langsam kauen und schlucken.

• Check-out: Was war neu im Vergleich zu “normal schnell essen”? (1 Satz reicht)

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💡 Ziel: Trainiere, mit allen Sinnen präsent zu sein.

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Du denkst dir "Was fürn crazy Zeug soll ich da machen?" - dann kannst du dir auch die Videoanleitung anschauen. Die Übungen kommen aus dem Bereich der Achtsamkeit. John Kabat-Zinn ist da ein Experte und hat auch eine Audio-Anleitung zur Rosinen-Übung: Die Rosinenübung